Marre de vos fesses flasques et molles ? Faites nos exercices spécial “fesses fermes” et adaptez les sports qui renforceront le galbe de votre fessier. Nos coachs vous indiquent les exercices de gym efficaces et les sports à privilégier. En bonus : un conseil pour choisir le maillot de bain le plus adapté à votre morphologie.
Contrairement aux fesses plates qui sont génétiquement peu pourvues en muscles, ces fessiers en possèdent un minimum mais ils ne sont pas assez toniques. S’ajoute, avec l’âge, une peau qui se relâche. “On peut voir apparaître la fameuse banane sous-fessière”, constate la coach sportif Lucile Woodward.
Les sports à adopter pour avoir des fesses bien galbées
Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique tous les jours pour entretenir sa santé, son tonus, et pour prévenir les troubles cardiovasculaires. Mais pour perdre du poids, on se concentre sur des sports plus ciblés.
On choisit le vélo, le rameur, la natation ou le vélo elliptique, qui, pratiqués deux fois par semaine, donnent de bons résultats. “On travaille en résistance plutôt qu’en vitesse si on veut augmenter son galbe”, souligne Jocelyne Rolland, kinésithérapeute. Compléter par une séance d’électrostimulation pour “contracter les fessiers, sans effort”, commente Steve Compagnon. On peut le faire à domicile, avec un Short Tonifiant Fessiers de Slendertone, ou pratiquer en centre spécialisé (Miha Bodytech).
Le roller et le patin à glace vous permettront également de travailler vos fessiers, grâce à la position semi-assise qui vous apportera le galbe tant convoité.
Enfin, des exercices ciblés pour raffermir les fessiers comme les squats, les fentes alternées ou les Donkey Kicks sont efficaces.
Deux exercices de sport pour raffermir son fessier
Objectifs : lutter contre le relâchement des tissus et rendre les fesses plus fermes.
Exercice 1
Dos au sol, menton rentré, jambes pliées, talons proches des fessiers, montez le bassin le plus haut possible, sans décoller les épaules. Maintenez pendant 30 secondes. Redescendez les fessiers, puis remontez avant qu’ils touchent le sol. Recommencez 20 fois avant de faire une pause.
“Pour corser les choses, vous pouvez faire le même mouvement avec du poids sur les hanches ou en ajoutant un cercle Pilates entre les genoux”, ajoute Lucile Woodward. Une fois le bassin levé, il suffit de serrer à fond le cercle avec les jambes pour faire travailler l’arrière et l’intérieur des cuisses, les fessiers et les abdos.
Exercice 2
Les mouvements en quadripédie. “Ils permettent de travailler l’arrondi de la fesse”, dit Steve Compagnon. À quatre pattes, levez une jambe vers le haut, puis sur le côté. Effectuez plusieurs séries de 10 mouvements.
“Attention, à ne pas les faire avec un bassin en rétroversion, qui aplatit les fesses et fait à la longue perdre du galbe ! Au contraire, on conserve un petit creux lombaire”, précise Jocelyne Rolland.
Raffermir ses fesses : les astuces diététiques
Pour qu’ils soient efficaces, les exercices de sport doivent être complétés par une alimentation saine : 3 repas par jour complet et équilibrés, composés de toutes les familles d’aliments.
Idéalement, un repas équilibré au déjeuner et au dîner doit contenir :
- Une portion de viande, de poisson ou 2 oeufs ;
- Une à deux portions de légumes (moitié de l’assiette) ;
- Une portion de féculents ;
- Une portion de produit laitier : fromage, yaourt… ;
- Un fruit ;
- De l’eau à volonté.
C’est pareil pour la collation et le petit déjeuner : on mise sur l’équilibre !
Pour que les exercices soient effectifs, il est important de surveiller sa ration de protéines (une portion par repas), indispensable aux muscles et à la tonicité de la peau. “Attention à ne pas trop maigrir, surtout en vieillissant, sinon la fesse se vide, ce qui donne, en plus, un aspect de peau gondolé !”, souligne Jocelyne Roland. Il est conseillé de privilégier les viandes blanches, avec un bon apport de protéines mais une teneur en matière grasse est plus faible.
Le bon maillot de bain pour galber ses fesses
Et si à la plage, pour mettre en valeur vos fesses, votre meilleur ami était en fait… votre maillot de bain ? En effet, “il existe des matières sculptantes qui viennent au secours du relâchement cutané”, explique Géraldine Codeverte, cheffe de produit Arena. Maillot de bain gainant, amincissant… les marques proposent de plus en plus de maillots à la coupe et aux matières adaptées.
Vous ne savez pas quelle coupe choisir ? “Préférez le maillot une-pièce qui élance la silhouette et procure un effet push-up sur les fesses. Si vous tenez au deux-pièces, choisissez des culottes taille haute ou rehaussées d’une ceinture pour marquer la taille”, poursuit Géraldine Codevert.
Quel que soit votre objectif (mettre en valeur le haut du corps, le bas du corps…), le bon maillot de bain est choisi en fonction de votre morphologie : il doit vous permettre d’harmoniser la silhouette !
Article de Claire Dhouailly
Experts : Steve Compagnon, coach sportif ; Jocelyne Rolland, kinésithérapeute (reeducation-beaute.com) ;Lucile Woodward, coach sportif (lucilewoodward.com) ; Géraldine Codeverte, cheffe de produit Arena.
